Las guías alimentarias de todos los países coinciden, por numerosos estudios realizados y por recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que es necesario incorporar más frutas y verduras, legumbres, cereales y derivados integrales en la alimentación diaria para estar saludable, prevenir y/o ayudar a tratar enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las afecciones cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La situación actual muestra que las legumbres son casi inexistentes y las 5 porciones diarias aconsejadas de frutas y verduras suelen quedar en el olvido, mientras que las carnes especialmente vacuna y la papa, en la mayoría de los casos, resultan ser el eje de la alimentación.

Los argumentos a favor de una alimentación monótona van desde la falta de tiempo para cocinar, el remediable desconocimiento de cómo combinar y reemplazar adecuadamente los alimentos, hasta el alto costo de los mismos.

El secreto para comer sano sin gastar demás, está en saber elegir y combinar los alimentos de los diferentes grupos. Por ejemplo, entre las frutas y verduras hay que comprar las de estación e ir variando los colores, en el caso de las legumbres son todas realmente económicas, rendidoras y tienen poder de saciedad, y por su aporte extra de fibra se podrá elegir pan, fideos y arroz en sus versiones integrales.

Las frutas secas y semillas son también excelentes desde el punto de vista nutricional. Si bien es cierto que las nueces y almendras siempre han sido caras, se puede consumir maní que es más accesible económicamente, y una mezcla de semillas de lino, sésamo, girasol y chía que, como también se consumen en muy pequeñas cantidades, rinden.

Entre las fuentes de proteínas de bajo costo y muy buena calidad se encuentran la leche y la clara de huevo. Hay que recordar que las proteínas son sumamente necesarias porque ayudan a reparar todos los tejidos del cuerpo, a su vez estimulan el metabolismo y brindan sensación de plenitud; contribuyendo de alguna forma a achicar las porciones.

Si bien es cierto que los cortes de carne vacuna de bajo contenido graso, tal como recomendamos por ser lo más conveniente para la salud, tienen un costo más elevado; si se evalúa costo/beneficio al tener menor desperdicio, tienen un poder de rendimiento mayor y terminan saliendo igual o menos que otros cortes más baratos.

Además, reduciendo el tamaño de la porción y combinándola con abundantes verduras, o en una especie de cazuela con vegetales, arroz o trigo integral o alguna legumbre, se obtiene un plato completo, rendidor, con poder de saciedad y a un costo accesible.
De la misma forma se puede proceder con la carne de ave y pescado.

Algunas opciones de menús completos y económicos pueden ser (se recomienda acompañar siempre con verduras, preferentemente crudas):

Milanesa o hamburguesa de soja y timbal de arroz integral

Cazuela de lentejas, trigo burgol y vegetales

Guiso de arroz integral, poroto colorado y vegetales

Tortilla de arvejas (con rocío vegetal)

Pan o pastel de carne, acelga y calabaza

Budín de arroz integral, pollo y espinaca

Spaghetti integral al filetto con salchichas de soja o mini albóndigas (de carne vacuna, pollo o pescado)

Mostacholes integrales salteados con arvejas y vegetales mixtos (al estilo chino, con rocío vegetal)

Polenta con salsa rosa (blanca light + tomate) o verde (blanca light + brócoli, por ejemplo)

Tarta integral de pescado y vegetales

Tarta integral de chauchas, tomate, jamón cocido y huevo duro

Milanesa de berenjena o zucchini (utilizar salvado para rebozar) a la napolitana + ensalada de porotos y choclo

En cuanto a los productos light, que en general encarecen el presupuesto, se puede optar por los básicos e indispensables pero, de todos modos, siempre que se consuman moderadamente no afectarán el costo total destinado a los comestibles.

Los alimentos congelados, por su parte, en muchas oportunidades ahorran tiempo pero son más caros, lo cual se transforma en una “excusa” para acercarse más a los productos frescos. Los enlatados, dependiendo del tipo de alimento, tienen un costo variable aunque con frecuencia más alto que las hortalizas, legumbres y frutas frescas.

En definitiva, si uno se lo propone siempre hay una manera de alimentarse mejor sin que el costo de los alimentos sea un impedimento para lograrlo. La información, la organización y la buena administración del dinero son puntos clave para llegar con éxito al objetivo.